对于中年人，如果经常参加体育锻炼的话，提出不同距离相应的配速方案如下。

男子：100米跑配速18秒

200米跑配速40秒

400米跑配速 1分30秒

800米配速3分钟

3000米配速12分钟

5000米配速20分钟。

女子：100米跑配速20秒

200米跑配速45秒

400米跑配速 1分45秒

800米配速3分20秒

3000米配速15分钟

5000米配速25分钟。